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Abertura de pernas na posição sentado para ambos os lados (tentando
encostar o peito no joelho 30s mínimo 3 vezes) |
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Abertura de pernas na posição
sentado para frente (tentando segurar ambos os pés 30s mínimo 3 vezes) |
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Flexão, projetando o ombro 1. O joelho que se dobra e ambos os braços e na largura do ombro. 2.movimentação para frente e para trás, 30s mínimo 3 vezes |
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Flexão em 3 etapas com pausa de 30 segundos entre elas, mínimo 5 vezes |
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Rolamento vai e vem - 30 repetições começando na posição sentado com pernas a frente. |
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Alongamento com abertura frontal - Joelho dobrado a menos de 90°, projetando o torço para frente,ambas a pernas 50 seg. cada |
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Estiramento deitado - em posição deitado de costas ao chão, esticar mãos e pés ao mesmo tempo mantendo suspenso no ar a mínima altura por 30 seg.
- mínimo 3 vezes. |
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Torção Lateral de quadril - deitado de lado puxa-se a perna do mesmo lado até o limite, ao mesmo tempo que faz-se um giro com a cabeça para o mesmo lado, ambos os lados por 50 seg. |
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Abdominal curta - com ajuda de colega segundo as pernas fazer o Maximo de repetições, mas com trajetória curta sem encostar as costas no chão, e sem elevar mais que 30 ° |
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Parada de Mãos - com ajuda de colega , tentar manter o corpo suspenso o Maximo de tempo possível. |
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Gangorra - deitado de ventre para baixo, segurando os respectivos pés,fazer movimentos de vai e vem, mínimo 60 segundos |
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Inversão - Somente para pessoas com flexibilidade para isso os demais usam apoio de um colega abaixado. |
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Rotação de pulsos - 0 vezes para cada lado ambas as mãos |
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Rotação de Tornozelos - 30 vezes para cada lado ambas as mãos |
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Rotação de Joelhos - 30 vezes para cada lado |
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Rotação de Quadris -
com as mãos elevadas a altura do ombro, manter os pés largura do ombro, movimentos de rotação do torço deixando o quadril parado(execução suave e ritmada). |
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Rotação de Pescoço Mok ondong - para as 4 direções 10 rotações para cada lado, mantendo as mãos na cintura e olhar o Maximo possível em ponto fixo(evitando a tontura). |
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Abertura do Peito - Deslocar ambos os braços para cima e para
trás ao mesmo tempo como se estivesse se espreguiçando, mantendo a respiração lenta e ordenada. |
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Movimento Lateral - Com as mãos na cabeça, lateralmente ate seu limite levar o torço para ambos os lados. |
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Movimento Frontal - Pernas abertas mantendo os joelhos sem flexionar, relaxa o torço e tenta apoiar as mãos no chão ou até o seu limite tempo de permanência nessa postura e de 50 seg. |
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Movimento Circular do Torso - com as mãos elevadas acima da cabeça, fazer movimentos circulando amplamente para ambos os lados, mínimo 8 repetições para cada lado. |
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Movimento Circular Braços - circular amplamente os braços para frente 12 vezes para trás idem, os movimentos devem ser com a maior amplitude possível e em velocidade media a baixa. |
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Movimento do Tambor - girando o torço deixando os braços livres, ao mesmo tempo que mantém a respiração calma e ritmada. |