Arte e Cultura Automóveis Compre e Venda Curiosidades Economia Educação Esportes Governo
Internet Lazer e Diversão Notícias Saúde Serviços Sociedade Teens Turismo Utilidades
 

ALONGAMENTO E AQUECIMENTO NO TAEKWONDO

O aquecimento junto ao alongamento e parte fundamental de um bom treino aqui algumas sugestões gerais para um bom começo de treino.

Abertura de pernas na posição sentado para ambos os lados (tentando encostar o peito no joelho 30s mínimo 3 vezes)

Abertura de pernas na posição sentado para frente (tentando segurar ambos os pés 30s mínimo 3 vezes)


Flexão, projetando o ombro 1. O joelho que se dobra e ambos os braços e na largura do ombro. 2.movimentação para frente e para trás, 30s mínimo 3 vezes

Flexão em 3 etapas com pausa de 30 segundos entre elas, mínimo 5 vezes

Rolamento vai e vem - 30 repetições começando na posição sentado com pernas a frente.

Alongamento com abertura frontal - Joelho dobrado a menos de 90°, projetando o torço para frente,ambas a pernas 50 seg. cada

Estiramento deitado - em posição deitado de costas ao chão, esticar mãos e pés ao mesmo tempo mantendo suspenso no ar a mínima altura por 30 seg. - mínimo 3 vezes.

Torção Lateral de quadril - deitado de lado puxa-se a perna do mesmo lado até o limite, ao mesmo tempo que faz-se um giro com a cabeça para o mesmo lado, ambos os lados por 50 seg.

Abdominal curta - com ajuda de colega segundo as pernas fazer o Maximo de repetições, mas com trajetória curta sem encostar as costas no chão, e sem elevar mais que 30 °

Parada de Mãos - com ajuda de colega , tentar manter o corpo suspenso o Maximo de tempo possível.

Gangorra - deitado de ventre para baixo, segurando os respectivos pés,fazer movimentos de vai e vem, mínimo 60 segundos

Inversão - Somente para pessoas com flexibilidade para isso os demais usam apoio de um colega abaixado.

Rotação de pulsos - 0 vezes para cada lado ambas as mãos

Rotação de Tornozelos - 30 vezes para cada lado ambas as mãos

Rotação de Joelhos - 30 vezes para cada lado

Rotação de Quadris - com as mãos elevadas a altura do ombro, manter os pés largura do ombro, movimentos de rotação do torço deixando o quadril parado(execução suave e ritmada).

Rotação de Pescoço Mok ondong - para as 4 direções 10 rotações para cada lado, mantendo as mãos na cintura e olhar o Maximo possível em ponto fixo(evitando a tontura).

Abertura do Peito - Deslocar ambos os braços para cima e para trás ao mesmo tempo como se estivesse se espreguiçando, mantendo a respiração lenta e ordenada.

Movimento Lateral - Com as mãos na cabeça, lateralmente ate seu limite levar o torço para ambos os lados.

Movimento Frontal - Pernas abertas mantendo os joelhos sem flexionar, relaxa o torço e tenta apoiar as mãos no chão ou até o seu limite tempo de permanência nessa postura e de 50 seg.

Movimento Circular do Torso - com as mãos elevadas acima da cabeça, fazer movimentos circulando amplamente para ambos os lados, mínimo 8 repetições para cada lado.

Movimento Circular Braços - circular amplamente os braços para frente 12 vezes para trás idem, os movimentos devem ser com a maior amplitude possível e em velocidade media a baixa.

Movimento do Tambor - girando o torço deixando os braços livres, ao mesmo tempo que mantém a respiração calma e ritmada.

 

VOLTAR

 

 

 

 

 

 

 

 

www.solbrilhando.com.br - Copyright(c) 2001 - Todos os direitos reservados - E-mail: postmaster@solbrilhando.com.br