O corpo humano se constitui de: ossos, músculos esqueléticos, órgãos vitais, sangue, nervos, tendões, veias e artérias, gordura e pele. Os ossos formam uma estrutura de apoio onde se prendem todos os músculos através dos tendões. Os músculos, por sua vez, possuem nervos que são os transmissores do cérebro. O sangue contém nutrientes e oxigênio para suprir todos os órgãos e músculos. O transporte sanguíneo é feito pelo sistema cardiovascular (coração, veias, artérias, capilares). A gordura é o tipo de tecido que envolve os órgãos vitais, protengendo-os contra choques mecânicos e de temperaturas. A gordura também fica armazenada debaixo da pele, como forma de energia a ser utilizada assim que solicitada pelo organismo. Ainda com referência aos músculos, são eles os responsáveis pelos movimentos externos do corpo. São estruturas que têm a característica da contração. Mas o que é esta contração e por que acontece ?

O músculo esquelético é constituído por vários grupos de fibras. Cada grupo, por sua vez, é constituído por centenas de fibras individuais, contendo cada fibra um nervo que é interligado ao cérebro. Assim que o cérebro "manda um ordem" para o nervo, este faz com que a sua respectiva fibra se contraia, isto é, ela diminui de tamanho longitudinal, engrossando em espessura.

A fibra muscular se contrai numa base de tudo-ou-nada, isto é, ou ela se contrai o máximo possível, ou não se contrai nada. Então, como já falamos, o músculo é constituído por vários grupos de fibras. Quando o músculo é contraído, apenas uma porcentagem das fibras se contrai, pois o cérebro só "manda ordem" para o contração de uma quantidade determinada de fibras, para a realização de um dado propósito. Exemplifiquemos, para que o que foi dito fique bem claro. Digamos que você quer dobrar o braço:
O músculo envolvido no caso é o bíceps. Imaginemos que em um determinado indivíduo o bíceps contenha 3.000 fibras musculares. Para que ele consiga dobrar o braço, precisará estimular apenas 500 fibras. Estas fibras, contraindo-se, puxam o tendão ligado ao osso do antebraço, e assim o braço dobra. Agora vamos supor que este mesmo indivíduo queira dobrar o braço, mas desta vez segurando um peso de 2 Kg na mão. Para que consiga dobrar o braço, é necessário que o cérebro estimule muito mais nervos do que antes. No caso, serão necessárias mais de 1.000 fibras se contraindo para conseguirem puxar o tendão ligado ao antebraço e assim, dobrando o braço, lograr a suspensão do peso. Quanto mais peso pretender o indivíduo levantar, maior será o número de fibras a se contraírem para a realização do movimento. E o mesmo acontece com todos os músculos do corpo. Dependendo do estímulo, eles se contraem. Quanto maior for o estímulo, maior será o número de fibras que se contraem.

Os músculos esqueléticos (contrações voluntárias) estão dispostos ao longo do corpo, de forma antagônica, isto é, enquanto um determinado músculo de contrai, sempre existe um músculo oponente que se alonga, e depois, quando este se contraí, o outro se alonga. Deixemos de lado um pouco a parte fisiológica; não precisamos, afinal, nos aprofundar muito na ciência do corpo humano para descobrir que ele é, realmente, uma máquina fantástica. Estudos feitos no Japão revelam que se fosse possível construir uma máquina mecânica semelhante ao corpo humano, esta custaria - preste atenção - a vultosa cifra de 10 bilhões de dólares.

O corpo humano não foi construído para a vida sedentária. Ele é capaz de andar 200 quilômetros sem parar ou suportar cargas incríveis que ultrapassam uma tonelada. Acontece que no dias de hoje, comodismo virou sinônimo de bem-estar e sucesso. Existem pessoas de sucesso que, praticamente, não andam, muito menos correm. Utilizam-se do carro. E se necessitam de um copo d'água, pedem para alguém buscá-lo. Enfim, não usam o corpo para nada. E o corpo dessas pessoas, por sua vez, vai-se atrofiando, ficando fraco e propenso a gripes e dores na coluna, como exemplos. Somente na última década algumas pessoas de vida sedentária tomaram consciência de que a prática esportiva é a melhor forma de prevenção contra o envelhecimento e atrofiamento prematuro do corpo. Em qualquer esporte que se cite, falaremos de movimento, em contrações, pois contração muscular = movimento. Por isso, saiba bem o que é uma contração muscular.

A musculação lida como quatro princípios. Um deles é o de treinamento. Todo treinamento de musculação é baseado em contrações musculares. Saber controlar estas contrações, isto é, imprimir uma qualidade de movimentos, é tudo o que você precisa para dominar o princípio de treinamento.

É lógico que o assunto músculo e sua fisiologia, assim como a fisiologia do corpo humano, é muito mais complexo e emaranhado do que aquilo que foi apresentado até agora. Mas isto não quer dizer que você precise ser formado em Medicina para praticar musculação e obter os resultados desejados. As informações dadas são mais do que suficientes para você iniciar a carreira.

Série para hipertrofia

Se você nunca fez musculação, iniciará sua rotina de exercícios da seguinte forma: segunda, quarta e sexta feira você fará um aquecimento breve de 5 minutos, podendo ser em bicicleta ergométrica ou esteira, ou mesmo uma breve corrida, dependendo a situação e equipamentos a sua escolha, salientando ser a bicicleta ergométrica a meu ver , a de primeira escolha.
Após o aquecimento vamos começar a pegar os pesos. Iniciando trabalho dos músculos peitorais, faremos 8 repetições com peso adequado, não muito pesado, e após descansar um minuto, repetiremos mais 8 repetições e seguimos esse procedimento até completar 4 séries. Série e o nome dessas 8 repetições. Então você fará 4 séries de 8 repetições cada série, totalizando no final 36 repetições, pra ficar bem claro. O exercício em questão é o supino reto, com pegada cerce de um palmo mais largo que os seus ombros, não muito largo para não forçar demais as articulações, nem muito estreito para não trabalhar mais o músculo tríceps, que no momento não é o nosso alvo. Em seguida passaremos para o supino inclinado, 4 séries de 8 repetições também. E a pegada aqui é um pouco mais fechada que o exercício anterior. A inclinação deve ser de no máximo 45 graus para evitar a maior participação dos músculos anteriores do ombro, os deltóides anteriores.
Agora trabalharemos dorsais, os músculos das costas ou asas , como alguns chamam. O exercício indicado é o puxador atrás do pescoço, 4 séries de 8 repetições,com peso suficiente para encostar a barra nos ombros. Se não estiver conseguindo encostar , diminua o peso, pois nessa fase não adianta usar peso muito elevado, sob pena de uma grave distensão ou estiramento muscular. O segundo exercício para dorsais é a remada unilateral, onde você puxa um dumbell apoiando os joelhos e mãos do lado oposto ao do dumbell, puxando o peso rente ao corpo, sem abrir muito o cotovelo. Continuando, faremos ombros com o desenvolvimento atrás do pescoço, pegada para fora da largura dos ombros e descida até tocá-los. 5 séries de 8.
Agora passaremos para coxas, na mesa de extensor de coxa estendendo o máximo o movimento 5 séries de 8. Em seguida treinaremos posteriores da coxa, 5 series de 8 ou em posição deitada, ou em pé, a seu critério.

Passando para os braços, faremos primeiro bíceps , a parte da frente do braço, com rosca direta, pegada na largura dos ombros e não passando da altura do ombro. 4 séries de 8. E treinaremos em seguida tríceps que é a parte de trás do braço. Faremos tríceps puxador, começando com o braço a 90 graus em relação ao corpo e não subir mais que isso, e esticando o ao máximo. 4 séries de 8.
Respiração correta para os exercícios: inspire ou puxe o ar quando o exercício estiver na parte mais leve, quando por exemplo, na descida da barra no supino. E expire , ou solte o ar na fase mais pesada do exercício, seguindo o mesmo exemplo quando você estiver empurrando a barra para cima no supino reto.
Faça esta rotina de exercícios por um mês e então você poderá passar a treinar exercícios com carga mais pesada e exercícios mais divididos e maior freqüência de dias, como segue...

Intermediários: você passará a treinar segunda e terça, descansando na quarta, e quinta e sexta feira, com descanso no fim de semana também.
Segunda e quinta : peito, costas e ombros.
Terça e sexta: braços, coxas e panturrilhas.
Segunda e quinta: supino reto, 4 séries de 8 repetições, supino superior, 3 séries de 8, e cross over. 3 séries de 8 .
Costas: puxador atrás do pescoço, 5 séries de 8, remada unilateral, 4 de 8 , e puxador frente do pescoço com barra curta ou argolas. 3 de 8.
Ombros: desenvolvimento atrás do pescoço, 4 de 8, elevação lateral de dumbell 4 de 8.
Importante: comece todos esses exercícios com pesos leves na primeira série e vá aumentando gradativamente até que nas últimas 8 repetições do supino por exemplo ,o peso esteja bem pesado a ponto de precisar de ajuda nas últimas repetições, mas não em todas, e não peça ajuda nas 3 primeiras séries, só na última. Um exemplo: 1 série de supino. 40 kg. 2 série: 50kg, 3 60 kg e na última 70 kg com ajuda de um parceiro nas 5a 6a 7a e 8a repetições. Isso para todos os exercícios aqui descritos.
Coxas: leg press, 4 de 8, extensor coxas, 4 de 8, posterior coxas, 4 de 8.
Panturrilhas extensão com peso nos joelhos, 4 de 15 repetições.
Braços. Bíceps: rosca direta, 4 de 8, rosca alternada, 3 de 8 e rosca concentrada, 3 de 8.
Tríceps: puxador 4 de 8, tríceps supino 3 de 8 e tríceps puxador com corda ou tira de couro no lugar da barra reta, 3 de 8.
Esta série pode te acompanhar por cerca de 6 meses sem necessidade de troca.
Alimentação: para aumento de massa muscular, você tem que aumentar dramaticamente sua ingestão de alimentos. Em uma fase inicial de musculação , não se preocupe com dietas muito rigorosas de restrição de gorduras, evitando somente o leite integral, sendo permitida as carnes vermelhas e ovos inteiros.
Na fase de ganho de peso, a preocupação com qualidade é a menor, e deixaremos isso para quando certa massa já tenha sido adquirida.
Em todas as suas refeições, incluindo almoço e jantar, passe a tomar após, dois copos de leite desnatado com 4 colheres de supligen ou ovomaltine suíço, que são baratos e ótimos para ganho de massa. Evite uso dos Gainers, mass ou fuels da vida que são caros e só funcionam se você usar esteróides, não indicados para quem pega peso a pouco tempo, ou se o faz a um certo tempo, não o faz de maneira correta.

(O princípio fundamental)
É incrível e impressionante que quanto mais popular se torna a musculação, maior é a confusão de informações que chegam ao nosso conhecimento. E isto acontece porque este esporte é totalmente de caráter individual, e nem tudo que parece funcionar para um, funcionará para outro. Porém, há certos princípios básicos e bem generalizados que todo praticante deve saber.
O princípio fundamental que trataremos logo a seguir é o mais importante de todos. "O que é musculação?" Todas às vezes que ocorre um movimento em seu corpo, um (ou mais) músculo é responsável por isso.
Andar, gesticular, falar (movimento da boca e língua), sentar, olhar e uma infinidade de outros movimentos, são formas específicas de contrações musculares. O sangue corre através de nosso corpo porque o coração (músculo cardíaco) o bombeia.
Os músculos são separados em três categorias:
(A) lisos - contrações involuntárias,
(B) esqueléticos - contrações voluntárias;
(C) músculo cardíaco.

A musculação trata justamente com os de contrações voluntárias. Os músculos do peito, braços, pernas e barriga são músculos esqueléticos e podemos contraí-los quando desejamos. Em nossa vida cotidiana passamos o tempo todo contraindo músculos para gerar movimentos específicos de nosso desejo. Há uma aparente simplicidade em se realizar certos movimentos, com por exemplo, beber água ou andar. São tipos de movimentos que fazemos com grande freqüência e nem chegamos a pensar a respeito. Mas para levantar um copo e levá-lo à boca são necessários mais de 30 contrações de 30 músculos diferentes - os músculos das mãos, do antebraço, do braço, do ombro e do maxilar, só para citar alguns. A musculação é um esporte que trata de movimentos altamente específicos que são gerados por contrações musculares também específicas. O objetivo é a contração muscular e não o movimento; este nada mais é do que uma conseqüência. A musculação é aplicada nas áreas da fisioterapia e terapêutica, como exercícios suplementares para quase todos os esportes, como lazer ou "Hobby", como esporte amador de levantamento básico e olímpico, ou como culturismo. Culturismo é a aplicação da musculação para hipertrofia muscular simétrica e estética. O culturismo é conhecido desde o século passado, quando Eugene Sandow já exibia sua estética musculatura para platéias selecionadas.

A IFBB - International Federation Body Builders - é a segunda maior federação do mundo com número de países associados. O culturismo explodiu na década de 70 nos Estados Unidos e nos anos 80 no Brasil. Velhos mitos e tabus de há muito já foram quebrados nos Estados Unidos e Europa, processo este que vem se intensificando entre nós. Antigamente, imaginava-se todos os tipos de disfunções que o culturismo supostamente poderia trazer, desde a impotência sexual do praticante a ataques cardíacos que poderia causar. Hoje já existem até universidades e cursos superiores que tratam de maneira profunda o culturismo.

O culturismo bem aplicado, em todos os seus fundamentos, só traz benefícios físicos e mentais.